Bâtisseurs de nos cellules, les protéines sont constituées d’un assemblage d’acides aminés (comme un collier de perle) dont le nombre et la disposition varient d’une protéine à l’autre. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 sont dit « essentiels » car le corps humain ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. Leurs noms : isoleucine – leucine – lysine – méthionine – phénylalanine – thréonine – tryptophane et valine. Il convient de rajouter l’histidine pour les nourrissons et les enfants.
Notre organisme déconstruit les protéines (collier) venant de notre alimentation et avec ces acides aminés (perles), il fait de nouvelles associations pour construire les protéines (nouveau collier) dont il a besoin.
Protéines : partout et pour tout
On distingue deux sortes de protéines dans le corps :
- Les protéines dites » de structure » : elles sont indispensables pour la croissance et le renouvellement de nos cellules et de nos tissus : os, peau, phanères (cheveux, ongles)…
- Les protéines dites » fonctionnelles » : elles sont impliquées dans de très nombreux processus physiologiques puisqu’elles interviennent au niveau du système hormonal : les hormones (thyroïdiennes par exemple) sont en effet des protéines, au niveau du système immunitaire : pour la fabrication des anticorps… , de notre système nerveux : les principaux neurotransmetteurs gestionnaires de nos émotions et de notre énergie mentale (sérotonine, dopamine…) sont synthétisés à partir d’acides aminés, du système digestif : les enzymes (amylase, lactase…) sont aussi des protéines. L’hémoglobine qui sert de transporteur de l’oxygène au niveau des cellules est aussi composée d’acides aminés.
Nous comprenons donc aisément que les protéines sont fondamentales pour un bon fonctionnement du corps.
Protéines : des besoins quotidiens variables
Les besoins quotidiens en protéines sont déterminés en fonction du poids. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi un apport de protéines de l’ordre de 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. Concrètement, cela veut dire qu’une personne de 60 kg devrait consommer 49,8 grammes de protéines pures par jour. Ces besoins sont accrus chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez les sportifs dont l’activité musculaire, plus intensive, engendre des besoins spécifiques. Une alimentation bien équilibrée en protéines est également conseillée pour les enfants et adolescents en pleine croissance.
Exemple : 100 g de poisson ou de viande contiennent en moyenne 20 g de protéines pures.
Où trouver les protéines ?
Il existe deux sources de protéines : animales ou végétales.
- Les aliments riches en protéines d’origine animale sont les œufs, les viandes, les poissons, les produits laitiers.
- Les aliments riches en protéines d’origine végétale sont : les céréales (riz, blé, boulgour, épeautre, quinoa …), les légumes secs ou légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots secs …), le soja et ses dérivés (tempeh, tofu…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les champignons. Les plantes sauvages telles que l’ortie, le pissenlit et les graines germées contiennent elles aussi des protéines végétales.
Avantages /inconvénients des différentes protéines
Avantages des protéines animales
Seules celles-ci contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
De part leur richesse en oméga 3 : des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les poissons à reflets bleus : sardines, maquereaux, harengs sont à favoriser. Pour le saumon, la présence de mercure peut représenter un problème pour certaines personnes : à voir avec votre thérapeute.
La qualité d’une protéine est nommée valeur biologique. Lorsque cette valeur biologique est haute, les protéines sont alors composées d’acides aminés 100 % assimilables*. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Plus la valeur biologique est élevée, plus l’utilisation de la protéine est optimale. C’est l’œuf qui a la valeur biologique la plus élevée. Mangez donc 3 à 5 œufs/semaine : des Bio, des fermiers ou ceux de vos poules !
Inconvénients des protéines animales
Riches en acides gras saturés pour la plupart, elles favorisent le cholestérol, et le développement de maladies cardiovasculaires. Les viandes blanches, le poulet ou la dinde par exemple, ont l’avantage d’en contenir moins que les viandes rouges, elles seront donc à favoriser. Quant aux produits laitiers (vache, brebis ou chèvre), ils doivent aussi être consommés avec modération, pour la même raison. Attention aux produits laitiers de vache qui peuvent aussi être source de migraines et/ou d’infections ORL à répétition (rhumes, sinusites, bronchites, angines).
En moyenne, un français mange 92,5 kg de viande par an, soit plus de 250 g par jour**. Cette quantité est trop élevée donc d’un point de vue santé mais aussi du point de vue environnemental : pollution de l’atmosphère et des milieux aquatiques, consommation importante d’eau et d’énergie, perte de la biodiversité, dégradation des terres. Sans compter les aspects éthiques liés à la condition des animaux en élevage intensif.
Avantages des protéines végétales
Elles contiennent aussi des glucides et des fibres. Les premiers apportent de l’énergie, les seconds facilitent le transit intestinal. En outre, les lipides apportés par les végétaux sont nettement plus intéressants pour notre organisme que les graisses saturées animales.
Inconvénient des protéines végétales
Elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels : les céréales s’avèrent déficientes en lysine et les légumineuses en méthionine. Il est donc indispensable d’associer céréales ¾ et légumineuses ¼ ou légumineuses*** et oléagineux qui se complètent donc et permettent ainsi de répondre parfaitement aux besoins de l’organisme. Dans la tradition historiquement, l’homme a pratiqué cette complémentation : semoule de blé et pois chiches au Maghreb, riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, sarrasin et haricots blancs en Chine…
La digestion des protéines
Il n’y a pas de processus chimique dans la bouche contrairement aux glucides, c’est dans l’estomac (travail mécanique) que va se faire essentiellement leur digestion. La mastication est donc fondamentale afin de faciliter le travail de votre estomac. Cela évite aussi qu’il reste trop de protéines non digérées au niveau de l’intestin, ce qui occasionne des putréfactions (production de toxines et phénomène d’auto-intoxication notamment si constipation) au niveau de votre intestin : du colon gauche particulièrement, avec productions de gaz odorants.
Au cours de la digestion, la dégradation des protéines, surtout animales et dans une moindre mesure les légumineuses, engendre des déchets acides comme les purines, l’urée et l’acide urique. Ce sont le foie et les reins qui sont chargés de l’élimination de ces déchets. En cas d’excès de protéines, les déchets s’accumulent dans le sang ce qui « fatigue » l’organisme, votre foie et vos reins aussi fatiguent et s’encrassent ce qui au fil du temps va occasionner toute une série de problématiques au niveau de votre santé : problèmes articulaires, insuffisance hépatique ou rénale, goutte, ostéoporose… Attention aux régimes amaigrissants hyper protéinés (les protéines ont un pouvoir satiétant plébiscité dans de nombreux régimes amaigrissants (Dukan…), ces régimes ne sont pas bons pour votre santé. Rien ne vaut un réglage nutritionnel individualisé pour retrouver un poids de forme. Parlez-en à votre thérapeute.
Peut-on manquer de protéines ? Des excès plus fréquents que des carences
Dans les pays occidentaux, il est bien plus fréquent de constater des excès en protéines (en moyenne 1,4 g de protéines par kg de poids corporel et par jour) que des carences. La carence en protéines entraîne une dénutrition qui se traduit par une moindre résistance aux infections, une fonte musculaire importante… Elle peut être retrouvée chez certaines personnes âgées ou chez certains végétaliens ou végétariens, dont les repas sont mal équilibrés.
Une histoire de collier de perles…
Comme pour les autres catégories de macro nutriments (glucides et lipides), il est important de veiller à la quantité et à la qualité des protéines que vous mangez.
« En bonne santé, l’homme peut supporter un apport modéré d’aliments d’origine animale. Si cette quantité devient trop importante, un encrassement du corps survient presque inévitablement, ouvrant la voie aux maladies »**** dites de civilisation : obésité, maladies dégénératives, cancer…
- Un apport protéique quotidien et individualisé (en 2 ou 3 prises) est recommandé.
- Pour les protéines animales, préférez les œufs, la viande blanche (poulet, dinde…), le poisson, les coquillages et crustacés et en particulier les poissons riches en oméga 3 (hareng, maquereau, sardines…), les produits laitiers de chèvre ou de brebis.
- Dans le cadre de votre alimentation au quotidien, ne cumulez pas les protéines au cours d’un même repas : choisissez VOTRE protéine parmi : poissons, crustacés, viandes, œufs ou fromages ou association céréales/légumineuses ou association légumineuses/oléagineux ou soja.
- Choisissez, de préférence, des produits locaux, issus de l’agriculture biologique ou durable.
La santé est un bien précieux !
Sources
* Source : Tasanteenunclic
** Source : arehn.asso.fr
*** Source : « Végétarisme : faut-il se mettre au vert ? »
**** Source : « Viande et lait » du docteur Christian Tal Schaller
